Podpoř nás
Čištění skladu - slevy až 90 %

Vyhledat na blogu

Jak se obléct na zimní běh nebo workout?

Uveřejněno: 28.01.2025
Kategorie: MÓDA , TIPY

Běhání a cvičení v zimě přináší celou řadu výhod pro naše tělo i mysl, mimo jiné posiluje imunitu, přispívá k lepšímu spánku a zlepšuje náladu. Pokud se na cvičení vhodně připravíte a správně se obléknete, nejsou ani nízké venkovní teploty důvodem k vynechání tréninku během zimních měsíců. Jaké oblečení tedy zvolit a jaké zásady dodržovat?

Dva lidé běží venku na asfaltové cestě, kolem je sníh

Základem zimních sportů je kvalitní oblečení a vrstvení

Jak se obléct na běh nebo na zimní workout? „Při běhání a cvičení v zimě je zásadní správné vrstvení oblečení, které zajišťuje tepelný komfort, odvod potu a ochranu před povětrnostními vlivy. Vrstvení oblečení se často označuje za „cibulový princip“ a zahrnuje tři vrstvy, z nichž každá plní specifickou funkci,“ přibližuje Ruslan Skopal, spolumajitel Trenyrkarna.cz. Pojďme si jednotlivé vrstvy blíže představit:

Spodní vrstva

Spodní vrstva v podobě funkčního prádla na běh a další sporty odvádí od pokožky pot a udržuje tělo v suchu. Příkladem funkčního prádla může být funkční tričko s dlouhým rukávem nebo funkční spodky a podvlíkačky vyrobené z materiálů, jako jsou polyester nebo merino vlna.

Střední vrstva

Úkolem střední vrstvy je poskytnout tělu izolaci a odvézt vlhkost dále od těla. Za střední vrstvu je možné považovat například fleecovou mikinu nebo lehkou softshellovou bundu. Výběr oblečení, které spadá do střední neboli izolační vrstvy, doporučujeme přizpůsobit intenzitě sportovní aktivity a venkovní teplotě.

Vrchní vrstva

Vrchní vrstva plní ochrannou funkci, chrání před vnějšími vlivy, jako je vítr, déšť nebo sníh. Vrchní vrstva může mít třeba podobu nepromokavé běžecké bundy s membránou

Vhodné materiály pro zimní sportovní aktivity

Základním parametrem při výběru zimního sportovního oblečení je materiál. Jaké materiály jsou ideální pro běh a workout v zimě? Pro různé vrstvy oblečení se doporučují rozdílné materiály:

Spodní vrstva

K vhodným materiálům spodní vrstvy patří syntetická vlákna polyester a polypropylen, které rychle schnou a odvádějí vlhkost. K oblíbeným přírodním materiálům patří merino vlna, jež je hřejivá, prodyšná a má antibakteriální vlastnosti, a vlna alpaka s vynikajícími izolačními vlastnostmi.

Střední vrstva

K doporučovaným materiálům, které zajišťují izolaci a udržují tělesné teplo, patří lehký a prodyšný fleece a softshell, jež kombinuje izolační a ochranné vlastnosti.

Vrchní vrstva

A jaké materiály vás ochrání před deštěm nebo sněhem? Například nepromokavé a prodyšné membrány, jako je Gore-Tex, které zabraňují pronikání vody a zároveň zajišťují odvod vlhkosti.

Nezapomeňte před chladem chránit i končetiny a hlavu

Věděli jste, že hlava, ruce a nohy jsou části těla, kterými tělo ztrácí nejvíce tepla? Odhaduje se, že až 40 % tělesného tepla uniká právě těmito částmi. Je proto důležité udržovat je v teple pomocí čepic, rukavic a teplých ponožek. Nedostatečná ochrana hlavy a končetin může vést k podchlazení, snížené pohyblivosti nebo zhoršené koordinaci, což negativně ovlivňuje sportovní výkon a zvyšuje riziko zranění.

·         Čepice: Čepice by měla být ideálně vyrobena z lehkého funkčního materiálu, který odvádí pot a zároveň udržuje teplo. Před tlustými vlněnými čepicemi tedy dejte přednost speciálním čepicím na běh.

·         Nákrčník: Při velmi nízkých teplotách doporučujeme výbavu rozšířit o nákrčník, který chrání před chladem krk a můžete ho přetáhnout také přes ústa. Nákrčník může být vyrobený například z merino vlny, která umožňuje plné nadechnutí při běhu.

·         PonožkyPonožky na sport by měly udržovat nohy v teple a odvádět vlhkost. Tyto vlastnosti opět nabízejí kvalitní funkční materiály.

·         Rukavice: I rukavice na běh nebo na workout v zimě by měly být vyrobeny z funkčních materiálů odvádějících pot.

Dva lidé zabalení v šálách foukají sníh z rukou, přičemž jsou oblečeni do zimního oblečení. Scéna působí zimně a hravě.

Jakou obuv zvolit do zimních podmínek?

Velkou pozornost si kromě výběru kvalitního, funkčního oblečení zaslouží i výběr běžecké obuvi na zimu. Běžecké boty by měly mít v první řadě odolnou podrážku s hlubším vzorkem. Do mokrého sněhu jsou ideální běžecké boty s nepromokavou membránou, jako je například Gore-Tex. Do suššího sněhu jsou zase vhodnější boty bez membrány, ve kterých mohou nohy volně dýchat a nezapařují se,“ říká Ruslan Skopal, spolumajitel Trenyrkarna.cz.

Jak zajistit viditelnost a bezpečnost při sportu?

Během zimních měsíců, kdy se dříve stmívá, a mohou panovat zhoršené světelné podmínky kvůli sněžení, byste měli věnovat zvýšenou pozornost viditelnosti a bezpečnosti. Abyste byli viditelní pro řidiče nebo chodce, noste oblečení s reflexními prvky a reflexní doplňky. Při večerním běhání je velmi užitečná i čelovka nebo LED pásky. Pro zvýšení bezpečnosti doporučujeme dopředu naplánovat trasu a sportovat s telefonem nebo chytrými hodinkami vybavenými bezpečnostními funkcemi, jako je například detekce pádu.

Jak udržet motivaci k běhání během zimních měsíců?

Také bojujete s tím, že se vám nechce opustit teplo domova, když je venku zima a zataženo? K motivaci ke sportování i během zimních měsíců může přispět nastavení reálných cílů, plánování tréninků nebo poslech oblíbené hudby či podcastů při běhání a cvičení. Obrovskou motivací může být také sdílení dosažených pokroků se sportovním parťákem a účast na virtuálních výzvách. Po každém tréninku se nezapomeňte odměnit, například teplým čajem.

mladá žena s hnědými vlasy a pihami, která má na sobě bílá sluchátka. Vypadá soustředěně a klidně, pravděpodobně poslouchá hudbu nebo podcast

Přizpůsobte tréninkové plány zimnímu období

Pro prevenci zranění je klíčové přizpůsobovat tréninkové plány chladnému počasí. V zimě by nemělo být vaším cílem lámat rekordy, ale udržovat kondici. Při plánování běžeckých tras nebo cvičení byste měli zohlednit počasí a podmínky a upravit strukturu tréninkového plánu například tak, aby byly tréninky častější a kratší. Chladu, sněhu nebo ledu byste měli přizpůsobit i své tempo.

Myslete na správné stravování a hydrataci během zimních tréninků

Pro dosažení optimálního výkonu a regeneraci je klíčová správná výživa a hydratace před tréninkem i po něm. Potřeby těla se mohou v chladném počasí lišit, protože se tělo snaží udržovat teplo a můžete pociťovat menší žízeň.

Hydratace

Před tréninkem byste měli tělu doplnit dostatečné množství tekutin, ideálně okolo 300 až 500 ml. Pokud plánujete delší běh, můžete zvolit nápoj s elektrolyty, který pomáhá udržovat rovnováhu minerálů v těle. Při kratších sportovních výkonech do 1 hodiny obvykle není nutné pít, pokud však plánujete sportovat déle, mějte u sebe láhev s vodou. Během 30 minut po sportovním výkonu byste měli vypít 300 až 500 ml vody, neslazeného čaje nebo regeneračního nápoje.

Strava

Zhruba hodinu až dvě před tréninkem si dejte menší jídlo s lehce stravitelnými sacharidy a malým množstvím bílkovin. Příkladem může být ovesná kaše s medem. Při sportovních aktivitách trvajících do 1 hodiny není nutné doplňovat výživu, při delších bězích nebo cvičení byste měli doplňovat energii každých 30 až 45 minut například prostřednictvím sušeného ovoce nebo energetických gelů a tyčinek. Po cvičení tělu do 30 minut dopřejte malé jídlo kombinující sacharidy a bílkoviny pro regeneraci těla, například jogurt s ovocem a ovesnými vločkami.

miska ovesné kaše ozdobená plátky kokosu, chia semínky, pečenou hruškou a polevou. Vedle misky jsou rozsypané ovesné vločky a další ingredience na rustikálním podkladu.

Jak dýchat při běhu v mrazivém počasí?

Dýchání v mrazivém počasí může pro mnoho běžců představovat výzvu vzhledem k tomu, že studený a suchý vzduch může dráždit dýchací cesty. Abyste se tedy během běhu cítili co nejkomfortněji, je důležitá správná technika dýchání. Nádech byste měli provádět nosem a výdech ústy, při intenzivním běhu můžete dýchat nosem i ústy zároveň. Diskomfort může snížit i ochrana dýchacích cest šátkem nebo nákrčníkem.

Po zimním tréninku dopřejte svému tělu péči

Nedílnou součástí každého tréninku, a to nejen v zimě, ale v každém ročním období, by měla být regenerace. Po běhu byste se měli co nejdříve převléct do suchého a teplého oblečení a provést lehký strečink zaměřený na svaly nohou, zad a kyčlí. Vaše tělo vám poděkuje i za masáž za použití masážního válce nebo masážní pomůcky k uvolnění zatuhlých svalů. Pokud cítíte menší bolest nebo ztuhlost, může vám ulevit použití obkladů. Nezapomínejte na to, že pro regeneraci těla je nezbytný i kvalitní spánek

Sdílejte tento článek

Přidat komentář


120 dní na výměnu

a vrácení zdarma

98 % zákazníků

doporučuje obchod

Přes 400 000 kusů

prádla za skvělé ceny