Jak zhubnout do plavek? Zaručené tipy, které skutečně fungují

Potřebujete v krátkém čase zhubnout pár kilo do plavek? Zhruba za měsíc můžete shodit 4 až 5 kg. Nemusíte přitom hladovět nebo držet drastické diety. Stačí upravit jídelníček a zařadit do svého plánu pravidelný pohyb třeba v podobě HIIT. Zjistěte, jak na to.

zdroj: unsplash.com

Jak rychle zhubnout do plavek?

Asi každá žena chce v plavkách u vody vypadat jako bohyně. Vzpomněly jste, že jste si předsevzaly, že do léta shodíte do plavek? A ejhle! Zatímco na teploměru už vidíte vysoké letní teploty, na váze vidíte pořád stejná čísla. Začaly jste tedy hledat metody rychlého hubnutí? Pamatujte, že ty většinou nejsou pro vaše tělo zdravé. Co z toho, že zázračně shodíte desítky kilogramů během měsíce, když vaše tělo bude tak vyšťavené, že ani nebudete mít náladu dojít k vodě?
Zásadní otázkou je, kolik potřebujete nebo chcete shodit. Klíčem k tomu, jak se dostat do formy, je nastavení dosažitelného cíle a udržení motivace. Za zdravé hubnutí se považuje, když měsíčně shodíte 4 až 5 kg. Týdně můžete obvykle zhubnout až o kilogram. A 4 až 5 kg za měsíc je slušné číslo, které na sobě rozhodně uvidíte. Tak pojďte hubnout efektivně a zdravě!

Vše začíná u motivace: mějte silnou vůli

Pro hubnutí hledejte pádný důvod. Nikdy k němu nepřistupujte jen proto, že to po vás chce okolí. Proč jste se rozhodly shodit pár kilogramů? Je to kvůli hubnutí do plavek? Bezva! To je váš pádný důvod.

Než s hubnutím začnete, odpovězte si na tyto otázky:

•  Dokáže se vzdát nezdravého jídla?

•  Dokážete změnit svůj životní styl?

Pokud je odpověď ano, svého cíle dosáhnete. Vydržte ve své snaze alespoň 21 dní. Za tuto dobu si tělo zvykne na nové podmínky a vám se do hlavy přestanou vtírat myšlenky na předčasné ukončení vašeho rozhodnutí. Vzpomeňte si, že s pár kily dole budete vypadat dobře nejen v plavkách, ale také ve svůdném prádélku.

Dostaňte se do kalorického deficitu

Jedním z nejúčinnějších triků, jak zhubnout, je dostat své tělo do kalorického deficitu. Kalorie přijímáte společně s jídlem. Tělo jídlo zpracuje, rozloží a následně přemění na energii, která se vyjadřuje v kaloriích.
Pro zdravé hubnutí je klíčové, abyste tělo dostaly do kalorického deficitu. To znamená, že spálíte více kalorií, než svému tělu dodáte. Toto je odpověď na otázku, jak se zbavit nadváhy nebo jak rychle, ale zdravě shodit. V kalorickém deficitu je potřeba zůstat tak dlouho, než budete se svojí váhou spokojené.

zdroj: unsplash.com

Bez zdravého jídelníčku to nepůjde

Jak shodit do plavek? Vytvořte si dietní, ale zdravý jídelníček. Obloukem se vyhýbejte slazeným nápojům, omezte alkohol a zapomeňte na brambůrky. Omezte rafinované sacharidy, které jsou v bílém pečivu, bílých těstovinách, bílé rýži a v cukru.
Co jíst při hubnutí? Vyhněte se sacharidům. Nahraďte je tuky a nezapomeňte na dostatečné množství bílkovin. Strava, která je postavená na tucích a na omezení sacharidů slibuje zúžení v obvodu pasu. Přitom neztratíte svalovou hmotu. Nejlepším zdrojem bílkovin je:  
- kuřecí maso,
- krůtí maso,
- libové hovězí maso,
- libové vepřové maso,
- mléčné výrobky,
- luštěniny.

Z hlediska tuků přijímejte jen ty zdravé, tedy omega-3 mastné kyseliny. Zdravé tuky najdete v:
- rybách,
- semínkách,
- oříšcích,
- olivovém oleji.

zdroj: unsplash.com

Jezte klidně 5krát denně, ale pravidelně

Mezi tipy, jak zhubnout, jistě narazíte na počet jídel a jejich pravidelnost. Nemusíte jíst 5krát, ale třeba jen 4krát denně. Důležité je ovšem množství a kvalita potravin, které tělu dopřáváte. Intervaly mezi po sobě jdoucími jídly by měly být plus minus stejné.
Díky pravidelnosti se zlepšuje fungování vašeho endokrinního systému, který výrazně ovlivňuje proces hubnutí. Co se týče velikosti jídel, jezte, kolik potřebujete, ale nepřejídejte se. Nezapomeňte také na dostatečný přísun minerálů a vitamínů, které jsou při hubnutí pro vaše tělo zásadní.

Dodržujte pitný režim

Víte, že pitím vody můžete efektivně zhubnout? Často se říká, že hlad je převlečená žízeň. Pokud cestujete mezi lednicí a spíží a ne a ne najít to, na co máte chuť, dejte si sklenici vody. Kromě toho, pokud pijete dostatek tekutin, méně se přejídáte a mlsná vás nehoní s tak velkou intenzitou.
Tělo je z 60 % tvořeno vodou a vodní bilance, která je neustále v pohybu, by měla být zhruba 2,5 l v jejím příjmu a výdeji. Pitný režim vám s redukcí váhy pomůže jen tehdy, když budete pít čistou neochucenou vodu nebo neslazené čaje. Sladké limonády jsou peklo, které vám tělo „zanáší“ cukrem.

Na každý kilogram hmotnosti byste měly vypít asi 30 až 45 ml tekutin. Pokud vám čistá voda „nešmakuje“, můžete ji ochutit citronem, pomerančem nebo mátou.

zdroj: unsplash.com

Cvičební plán na hubnutí

Můžete jíst dietní jídla a pít hodně vody, ale pokud se nebudete hýbat, vysněné postavy nedocílíte. Hubnoucí plán tedy zahrnuje nejen zdravý a vyvážený jídelníček, ale také cvičení. Nezapomeňte si pro cvičení pořídit vhodnou sportovní podprsenku, která vašim ňadrům poskytne potřebnou oporu.
V poslední době je nejoblíbenější formou tréninku tzv. HIIT (High Intensity Interval Training). Jde o vysoce intenzivní intervalový trénink, který vám pomůže efektivně spálit přebytečnou tukovou zásobu v těle a zhubnout. Kromě toho si také zlepšíte kondici a skvěle vytvarujete postavu. Klidně tak budete moci předvést svůj zadeček třeba ve spodním dílu plavek ve střihu brazilek.

Při cvičení se střídá fáze vysoce intenzivního cvičení s fází s nižší zátěží. Je potřeba dodržovat optimální tepovou frekvenci. HIIT je cvičení, kterému se můžete věnovat i doma. Mezi perfektní cviky, které posílí celé tělo, patří:
- dřepy s výskokem,
- dřepy na jedné noze,
- angličáky,
- plank,
- výpady s výskokem,
- tzv. mountain climbers,
- kliky.

Vyzkoušejte pravidelné jednodenní půsty

 V poslední době se do popředí zájmů dostávají tzv. přerušované půsty. Z počátku se doporučuje začínat na půstech, které se drží jen několik hodin denně. Nejčastější je forma přerušovaného půstu 16/8, kdy se 16 hodin postíte a 8 hodin je časové okno, během kterého jíte. V praxi to vypadá tak, že si večer dáte poslední jídlo, tedy večeři, například v 19 hodin, jdete spát, ráno vynecháte snídani a dáte si až oběd.

Časové intervaly přerušovaného půstu jsou různé. Propracovat se můžete až k jednodenním půstům, kdy se postíte celých 24 hodin. Mezi hlavní výhody přerušovaného půstu patří:
- podpora kognitivních vlastností,
- lepší fyzický výkon
- vyšší hladina růstového hormonu,
- redukce tuku atd.

Spěte a hubněte

Věděli jste, že špatný spánek zvyšuje chuť k jídlu? Právě on může stát za tím, proč se vám nedaří zhubnout. Lidé, kteří špatně spí, mají vyšší kalorický příjem, protože mají větší chuť k jídlu. Důvodem jsou dva hormony hladu:

• ghrelin,

•  leptin.

Ghrelin do mozku vysílá signál, že máte hlad. Před jídlem jsou jeho hodnoty vysoké. Jakmile se najíte, sníží se. Leptin je hormon, který produkují tukové buňky. Potlačuje pocit hladu a dává mozku signál, že nemáte hlad.

Pokud málo spíte, vaše tělo produkuje více ghrelinu a méně leptinu, takže máte pocit hladu a vyšší chuť k jídlu. Jestliže máte problémy se spánkem, zkuste vyměnit matraci, upravit prostředí ložnice nebo sáhnout po příjemnějším pyžamu.

zdroj: unsplash.com

Přírodní spalovače tuku

Spalovače tuku zvyšují přeměnu tuku na energii a mohou pomoci na cestě za vaší vysněnou postavou. Jsou k dostání ve formě doplňků stravy, ale také existují v přírodní variantě. Co jíst, abyste při tréninku podaly lepší výkon a spálily více kalorií?

• Hrstku dýňový semínek,
• půlku grapefruitu,
• 1 polévkovou lžíci arašídového másla,
• 1 rajče,
• 1 šálek nízkotučného mléka,
• hrstku oliv
• půlku průměrně velkého avokáda,
• půl lžičky skořice,
• pořádnou špetku černého pepře.

Dodržuje principy zdravého hubnutí a budete mít radost nejen ze svého těla, ale také ze sebe sama.